Mantieni i tuoi piedi in forma: semplici esercizi per aiutarti

Affinché i nostri piedi possano sostenerci in modo sicuro e senza dolore per molti anni, è necessario prendersene cura regolarmente. Provate semplici esercizi per il piede e l'arco plantare per aiutarvi.

Di solito ci prendiamo cura delle scarpe in modo accurato, perché vogliamo che durino a lungo. Dovremmo anche prenderci cura dei nostri piedi, che ci sostengono per tutto il giorno. Solo in questo modo resteranno in forma fino alla vecchiaia e non ci faranno male.

Il piede come organo sensoriale

I piedi sostengono il nostro corpo durante tutta la giornata e sono la base della nostra postura generale. La loro struttura è piuttosto complessa e comprende non solo innumerevoli ossa e articolazioni, ma anche muscoli e legamenti che ci forniscono supporto e stabilità ogni giorno.

Ci aiutano a camminare, correre e arrampicarci, oppure a mantenere l'equilibrio quando stiamo in piedi. Ma i piedi sono anche un organo sensoriale. Attraverso di essi il cervello riceve informazioni sulla posizione del corpo o sul terreno su cui ci muoviamo.

Lascia che i piedi si muovano liberamente

Purtroppo è vero che lo stile di vita moderno, che è piuttosto sedentario, non giova alla salute dei nostri piedi. Il fatto che teniamo i piedi per lo più in scarpe strette con suole rigide che limitano il loro movimento naturale non aiuta di certo.

I piedi non sono deboli e non hanno bisogno di supporto sotto forma di scarpe strette e rigide che li comprimono anche attorno alle caviglie. Al contrario, è sufficiente svegliarli un po'. Dategli quindi almeno un po' di camminata a piedi nudi (ad esempio in estate su un prato) e non dimenticate di rafforzarli e allungarli regolarmente.

Perché fare esercizi per i piedi quando si passa al barefoot

Come abbiamo già detto sopra, le scarpe normali limitano i piedi. Questo è anche il motivo per cui il piede spesso diventa flaccido e ha bisogno di un po' di allenamento per svegliarsi da un lungo sonno e raggiungere la giusta condizione. Di solito nella pratica questo significa che quando compri le tue prime scarpe barefoot, inizialmente indossarle è un po' uno shock. Il piede improvvisamente percepisce tutti gli stimoli che prima gli erano estranei.

Ma se gli dai un po' di tempo, acquisirà la stabilità e la forza necessarie per mantenere l'arco e anche l'elasticità che gli permetterà di rispondere correttamente al terreno. La base è muovere bene tutto il piede e attivare tutti i muscoli, i tendini e le articolazioni.

Come muovere e rafforzare le caviglie

Solo se il piede ha una mobilità sufficiente nella caviglia è in grado di posarsi correttamente. Gli esercizi semplici che ti aiuteranno in questo sono le rotazioni del piede nella caviglia, l'inclinazione del piede in tutte le direzioni fino al massimo della sua capacità e il classico movimento "tacco–punta", che conosci sicuramente dalle lezioni di educazione fisica a scuola.

È anche molto efficace alternare il plié e il relevé, ma è un po' più difficile mantenere l'equilibrio. Consiste nel stare in piedi con tutta la pianta del piede a terra, piegare le ginocchia e sollevare i talloni da terra (quindi si sta sulle punte con le ginocchia piegate). Successivamente, si raddrizzano le ginocchia, si resta in alto per un po' e poi si ritorna alla posizione iniziale.

Come rilassare e rafforzare le dita

Il primo esercizio molto semplice per rilassare e rafforzare le dita dei piedi è il seguente. Allarga le dita il più possibile e poi rimpiccioliscile il più saldamente possibile.

Successivamente, puoi portare le dita a forma di pugno facendo attenzione che non si sovrappongano, ma siano ben disposte una accanto all'altra.

Un esercizio più difficile, che richiede pazienza, è sollevare solo l'alluce. Metti il piede a terra con tutto il peso e poi solleva l'alluce il più in alto possibile. Le altre dita devono rimanere a contatto con il pavimento.

Se non riesci ancora a farlo, non preoccuparti – puoi provare a sollevare gradualmente tutte le dita, dall'alluce al mignolo, e poi riposizionarle indietro, questa volta dal mignolo all'alluce.

Esercizio completo del piede

Una volta che hai mosso e rilassato le caviglie e le dita, puoi iniziare a rafforzare l'intero piede.

Siediti a terra, porta i piedi insieme e unisci tutte le dita. Con questo semplice esercizio, rafforzerai l'arco del piede.

Poi puoi provare a trasferire il peso. Si tratta ancora di un esercizio molto semplice e veloce, che rafforzerà complessivamente i piedi e, allo stesso tempo, rinforzerà anche le caviglie. Basta stare in piedi e spostare alternativamente il peso sui talloni… e sulle punte… e rimanere per un attimo in quella posizione.

Infine, una sfida: siediti su una sedia e metti un foglio di carta sotto i piedi. Prendi una matita tra le dita dei piedi e prova a disegnare dei cerchi sul foglio. Vedrai che, man mano che rafforzi i tuoi piedi, il disegno diventerà sempre più preciso.

Aiutati con una pallina

Un modo molto piacevole per rendere più interessante l'esercizio dei piedi è usare una pallina da massaggio (o un tappetino da massaggio). Ti aiuterà ad aumentare la flessibilità dei muscoli, a migliorare il loro movimento complessivo e a favorire una corretta circolazione sanguigna nel piede.

Ideale è iniziare con una pallina più morbida (ad esempio in schiuma) e poi passare gradualmente a una pallina da golf. Puoi prima metterla sotto le dita dei piedi e premerci sopra per qualche secondo, poi spostarla sotto il centro del piede e infine sotto il tallone. Questo esercizio ha il vantaggio di attivare non solo tutta la pianta del piede, ma anche il tallone e l'arco trasversale. Puoi anche allenare i muscoli non attivati dei piedi usando strumenti sensomotori.

Le solette stimolanti per le scarpe, pensate per essere indossate tutto il giorno, aiutano la circolazione sanguigna dei piedi e stimolano i nervi periferici. I separatori delle dita aiutano a ripristinare la forma naturale del piede e a migliorare l'equilibrio, la stabilità, la camminata e la postura. Inoltre, sono adatti anche per un uso prolungato. E la pallina da massaggio Neuro Ball aiuterà a rilassare le aree tese dei piedi dopo una lunga giornata in piedi.

Come sfruttare l'allenamento in palestra

L'allenamento di forza è una disciplina in cui il lavoro dei piedi è molto importante. Sarebbe quindi un peccato rinchiudere i piedi in scarpe troppo strette. Durante questo esercizio, dovresti sentire l'arco del piede, distribuire il peso tra il tallone, l'articolazione sotto l'alluce e l'articolazione sotto il mignolo (la cosiddetta base a tre punti) e mantenere i piedi attivi. Per questo motivo, le scarpe barefoot o il piede nudo funzionano molto bene. La base a tre punti può essere allenata perfettamente con praticamente tutti gli esercizi in cui si sta in piedi – che si tratti di squat, vari sali e scendi su una piattaforma, affondi indietro o ad esempio deadlift.

Prova a rafforzare i piedi con l'indurimento

Sono stati scritti molti articoli sui benefici dell'indurimento. Alternare la doccia calda e fredda ha però benefici non solo per l'intero corpo, ma anche per i piedi. Influisce positivamente sia sull'attività nervosa che sulla circolazione dei capillari. Si consiglia di fare la doccia ai piedi almeno una volta al giorno, dal ginocchio in giù (puoi anche provare più in alto se ti senti sicuro). Prima risciacquali per 15-20 secondi con acqua calda e poi per 15-20 secondi con acqua fredda. Ripeti questo processo 3-7 volte, terminando sempre con l'acqua fredda.

La pazienza è ricompensata

Come per qualsiasi altro esercizio, anche qui vale che solo il lavoro costante porta i frutti meritati. Quindi, se stai appena iniziando a rafforzare i piedi, non scoraggiarti se non riesci subito come speravi. Anche i muscoli dei piedi hanno bisogno di tempo per attivarsi. Ma se gli darai tempo, presto potrai goderti i tuoi primi successi.